콜레스테롤은 저밀도 지질 단백질 LDL과 고밀도 지질 단백질 HDL로 나뉘는 데, 흔히 LDL을 나쁜 콜레스테롤이라 부르며 HDL을 좋은 콜레스테롤이라 부릅니다.
건강 검진을 통해 LDL 콜레스테롤 수치를 확인하실 수 있습니다.
몸에 나쁜 콜레스테롤이 포함된 음식을 피하는 것도 중요하지만, 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주는 음식을 섭취하는 것도 중요하죠. 그렇다면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 알아보는 시간을 가지겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 무가당 다크 초콜릿 가루 (코코아)
콜레스테롤 낮추는 음식 첫 번째는 코코아 입니다. 코코아 콩에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 항산화제인 플라보노이드가 들어있습니다.
그리고 이러한 코코아 함량이 높을수록 더 많은 항산화제를 섭취할 수 있는 다크 초콜릿을 추천드립니다.
그러나 초콜릿을 섭취하는 경우, 포화 지방 및 설탕 등이 함께 함유되어 있습니다. 초콜릿으로 섭취하는 것도 좋은 방법이지만, 설탕 등이 포함되지 않는 초콜릿 가루를 추천드립니다.
2. 연어, 참치, 정어리, 넙치 등의 생선
콜레스테롤 낮추는 음식 두 번째는 생선류입니다. 이러한 생선에는 모두 오메가 3지방산이 풍부합니다. 이는 우리 몸의 혈액 속에서 중성 지방을 감소시키는 역할을 합니다.
1주일에 약 230g을 섭취하시는 것을 추천드립니다. 단, 구워 먹는 것 등을 추천드리며 튀겨 먹는 것은 추천드리지 않습니다.
3. 올리브 오일
콜레스테롤 낮추는 음식 세 번째는 올리브 오일입니다. 올리브 오일은 식물성 지방이기에 동물성 지방에 비해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
4. 녹차, 홍차
콜레스테롤 낮추는 음식 네 번째는 녹차 및 홍차입니다. 녹차와 홍차에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 항산화 성분이 많이 포함되어 있습니다.
하지만 발효가 될수록 항산화 성분은 줄고, 카페인 함량이 증가하기 때문에 발효시키지 않은 차를 추천드립니다.
5. 포도, 크랜베리, 오디 등
콜레스테롤 낮추는 음식 다섯 번째는 포도, 크랜베리 및 오디입니다. 포도, 크랜베리, 오디 등에는 레스베라트롤이 함유되어 있습니다. 레스베라트롤은 항암, 항산화, 항바이러스, 콜레스테롤 저하에 도움이 됩니다.
적포도주(레드 와인)도 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 잘 알려져 있지만, 알코올이기에 적당량을 드시기를 권장드립니다.
6. 완두콩, 두유, 두부 및 기타 콩
콜레스테롤 낮추는 음식 여섯 번째는 콩류입니다. 한 연구에 따르면 완두콩, 두유, 두부는 단백질이 풍부하기에 하루 25g 섭취만으로 콜레스테롤 5~6%을 줄일 수 있다고 합니다.
이외에 검은 콩, 강낭콩 등은 용해성 섬유질이 풍부하여 혈액의 콜레스테롤과 결합하여 몸 밖으로 배출합니다. 최근 연구에 따르면, 하루에 약 120g의 콩을 섭취하면 LDL 수치를 5% 줄일 수 있다고 합니다.
7. 견과류
콜레스테롤 낮추는 음식 일곱 번째는 견과류입니다. 아몬드, 호두 등의 견과류에는 고도 불포화 지방산이 풍부하므로 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
간혹 다양한 견과류를 모아 판매하는 패키지가 있는 데, 소금이나 설탕 등이 포함되지 않은 것을 고르도록 하세요.
그러나 견과류는 보통 100g당 600~700kcal로 상대적 고열량 식품에 해당하니 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해주세요.
8. 곡물 (보리, 현미 밥)
콜레스테롤 낮추는 음식 여덟 번째는 곡물입니다. 보리, 현미에는 용해성 섬유질이 많아 혈류로의 콜레스테롤 흡수를 줄여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것이 입증되었습니다.
한국인의 주식이 쌀인 만큼 자주 접하게 되는 데 흰쌀밥보다 보리, 현미가 들어간 밥을 추천드립니다.
9. 아보카도
콜레스테롤 낮추는 음식 아홉 번째는 아보카도입니다. 아보카도는 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 올레산을 포함하고 있습니다.
10. 배, 사과 및 오렌지, 레몬 등의 감귤류, 베리류
콜레스테롤 낮추는 음식 10번째는 과일, 감귤, 베리류입니다. 이러한 음식에는 콜레스테롤을 낮출 수 있는 섬유질의 일종인 펙틴이 많이 포함되어 있습니다.
11. 시금치
콜레스테롤 낮추는 음식 11번째 마지막 음식은 시금치입니다. 대부분의 채소에는 콜레스테롤을 낮추는 섬유질이 포함되어 있지만, 그중에서도 특히 시금치는 한 컵당 6g을 포함하고 있습니다.
정리
이와 같이 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대해 알아보았습니다. 물론, 이러한 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 버터나 아이스크림, 햄버거, 튀김 등의 콜레스테롤을 높이는 음식을 어느 정도 줄이는 것도 효과적입니다.
본인이 좋아하는 음식을 골라서 건강에 좋은 식단을 구성하실 수 있을 것이라 생각합니다.
참고 문헌
- Reference1. WebMD. Super foods for lower Cholesterol adn Heart Health 2015
- Reference2. HealthDay News. 2019
- Reference3. Journey of the American Colleage of Cardilogy 2020
이미지 출처
- Marco Verch Professional Photographer/ Flickr
- Ján Sokoly/ Flickr
- Oregon State University
- Gwen
- tribp
- sunny mama/ Flickr
- Cowbell Solo/ Flickr
- Stacy Spensley/ Flickr
- Kjokkenutstyr Net/ Flickr
- Tyler Allen/ Flickr
- Laurel F/ Flickr
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