장시간 키보드를 두드리거나 마우스를 클릭하고, 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 현대인들에게 '손목 터널 증후군'은 더 이상 낯선 질병이 아닙니다.
손목 통증이나 저림 증상이 심해지기 전에 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요한데요. 그래서 오늘은 단 5분 투자로 손목 터널 증후군을 효과적으로 예방할 수 있는, 정말 세상 쉬운 스트레칭 루틴을 준비했습니다.
과연 나도 손목 터널 증후군에 해당할까?
우리의 손목은 일상생활에서 쉴 새 없이 움직이는 부위 중 하나로, 특히 반복적인 작업이나 잘못된 자세는 손목 터널 증후군과 같은 문제를 유발할 수 있어 꾸준한 스트레칭을 통한 예방 관리가 필수적입니다.
예방 스트레칭을 배우기 전, 아래의 글에서 터널 증후군 자가진단 체크리스트를 확인하고 점검해보세요.
5분 완성! 손목 터널 증후군 예방 스트레칭 루틴
이제 본격적으로 손목 터널 증후군 예방에 효과적인 스트레칭 동작들을 배워볼 시간으로, 각 동작은 15초에서 30초 정도 유지하며, 좌우 손목을 번갈아 가며 2~3회 반복하는 것을 기본으로 하되, 전체 시간이 5분을 넘지 않도록 조절하여 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
1. 손목 굽히기 스트레칭
이 동작은 손목 안쪽과 팔뚝 근육을 부드럽게 늘려주는 효과가 있습니다.
먼저 한쪽 팔을 어깨 높이로 앞으로 쭉 뻗어주세요. 이때 손바닥은 아래를 향하도록 합니다. 이제 반대쪽 손을 이용하여 뻗은 손의 손가락 전체를 잡고, 손목이 자연스럽게 아래로 꺾이도록 부드럽게 몸 쪽으로 당겨줍니다.
팔꿈치는 완전히 펴진 상태를 유지해야 팔뚝 근육까지 충분히 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다. 손목과 팔뚝 안쪽에 기분 좋은 당김이 느껴지는 지점에서 15~30초간 유지합니다. 너무 강하게 당기거나 통증이 느껴질 정도로 하지 않도록 주의하세요. 이어서 반대쪽 손목도 같은 방법으로 반복합니다.
2. 손목 펴기 스트레칭
이번에는 손목 바깥쪽과 팔뚝 윗부분 근육을 스트레칭하는 동작입니다.
마찬가지로 한쪽 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗습니다. 이번에는 손바닥이 위를 향하도록 손목을 뒤로 젖혀주세요. 그리고 반대쪽 손으로 뻗은 손의 손가락 끝부분을 잡고 몸 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 혹은 손목을 지지해 주셔도 됩니다.
손목 바깥쪽과 팔뚝 윗부분에 시원하게 늘어나는 느낌이 들 거예요. 역시 팔꿈치는 편 상태를 유지하고, 15~30초간 자세를 유지합니다. 통증이 없는 범위 내에서 부드럽게 시행하는 것이 중요합니다. 반대쪽 손목도 동일하게 반복해 주세요.
3. 손목 돌리기
손목 관절의 가동 범위를 넓혀주고 주변 근육을 풀어주는 아주 간단하면서도 효과적인 스트레칭입니다.
양손을 가볍게 주먹 쥐거나, 손깍지를 낀 상태에서 손목을 이용하여 부드럽게 원을 그리며 돌려줍니다. 시계 방향으로 10회 정도 천천히 돌리고, 이어서 반시계 방향으로도 10회 정도 돌려줍니다.
이때 어깨나 팔꿈치가 아닌, 오직 손목 관절만 움직인다는 느낌으로 집중하는 것이 좋습니다. 굳어 있던 손목 관절이 부드러워지는 것을 느껴보세요.
4. 손가락 쫙 펴기 및 주먹 쥐기
손목뿐만 아니라 손가락 근육의 긴장을 풀어주는 것도 중요합니다.
먼저 양손의 손가락을 최대한 넓게 쫙 펴줍니다. 마치 손바닥으로 벽을 밀어내듯, 손가락 사이사이가 늘어나는 느낌으로 5초 정도 유지합니다. 그 다음에는 반대로 손가락을 모두 구부려 부드럽게 주먹을 쥡니다.
너무 꽉 쥐지 않고 가볍게 쥐는 것이 좋습니다. 이 상태로도 5초 정도 유지합니다. 이 펴고 쥐는 동작을 5~10회 정도 반복하면 손가락과 손바닥 근육의 피로를 푸는 데 도움이 됩니다.
5. 기도 자세 스트레칭
이름처럼 기도하는 자세와 비슷하게 손목과 팔뚝 안쪽을 스트레칭하는 동작입니다.
가슴 앞에서 양 손바닥을 마주 대고 합장 자세를 취합니다. 이때 손가락 끝은 위를 향하도록 합니다. 이제 팔꿈치를 양옆으로 서서히 벌리면서, 합장한 손을 천천히 아래쪽(배꼽 방향)으로 내려줍니다.
손바닥이 서로 떨어지지 않도록 주의하면서, 손목과 팔뚝 안쪽에 당기는 느낌이 드는 지점까지 내립니다. 이 자세를 15~30초간 유지합니다. 손목에 가해지는 압력을 조절하며 무리하지 않도록 합니다.
스트레칭 시 주의사항 및 팁
간단하고 쉬운 동작들이지만, 올바른 방법으로 안전하게 스트레칭을 해야 예방 효과를 높이고 부상 위험을 줄일 수 있으니 다음 몇 가지 사항을 꼭 기억하고 실천하는 것이 좋습니다.
1. 통증 없는 범위에서 부드럽게
가장 중요한 원칙입니다. 스트레칭은 시원하게 늘어나는 느낌이 들어야지, 날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 느껴져서는 안 됩니다.
만약 특정 동작을 할 때 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 강도를 낮추거나 해당 동작은 피하는 것이 좋습니다. 자신의 유연성 수준에 맞춰 '약간 당긴다' 싶은 정도까지만 부드럽게 늘려주세요. 절대로 반동을 주거나 무리하게 꺾지 마세요.
2. 꾸준함이 중요해요
어쩌다 한 번 생각날 때 길게 하는 것보다, 짧더라도 매일 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과적입니다. 오늘 배운 5분 스트레칭 루틴을 하루에 1~2번, 혹은 컴퓨터 작업을 하다가 중간중간 틈틈이 해주는 습관을 들여보세요.
예를 들어, 1시간 작업 후 5분 휴식하며 스트레칭을 하는 식으로 루틴을 만들면 좋습니다. 꾸준함만이 손목 건강을 지키는 가장 확실한 방법입니다.
3. 호흡과 함께 천천히
스트레칭을 할 때 숨을 참는 분들이 많은데요, 오히려 편안하게 호흡을 유지해야 근육의 긴장이 더 잘 풀립니다. 동작을 취하면서 천천히 숨을 내쉬고, 유지하는 동안에는 자연스럽게 호흡하세요. 동작 하나하나를 서두르지 않고 천천히, 자신의 호흡에 맞춰 진행하면 스트레칭 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
스트레칭은 예방 목적으로! 통증 시 전문가 상담하기
오늘 알려드린 스트레칭은 어디까지나 손목 터널 증후군을 '예방'하기 위한 목적입니다.
만약 이미 손목 통증이나 저림 증상이 심하거나, 자가 체크리스트 등을 통해 손목 터널 증후군이 강하게 의심되는 상황이라면 스트레칭만으로 해결하려 하지 마시고 반드시 정형외과, 신경외과, 재활의학과 등 전문 의료기관을 방문하여 정확한 진단과 적절한 치료를 받으셔야 합니다.
하루 단 5분, 커피 한 잔 마시는 시간만 투자하면 지긋지긋한 손목 통증과 저림으로부터 우리 몸을 지킬 수 있습니다. 당신의 소중한 손목 건강, 작은 습관으로 지켜나가시길 바랍니다.
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